Maso nejíš a většina jídelníčků na hubnutí je na něm postavená. Tvůj den tak snadno skončí u sýra, pečiva a těstovin — a pak se divíš, proč máš za dvě hodiny hlad.
Vegetariánský jídelníček na hubnutí funguje stejně dobře jako jakýkoli jiný. Má ale jednu typickou slabinu: bílkoviny. Bez masa se snadno stane, že jich je za den výrazně méně, a s nimi klesne i sytost.
Základ tvoří luštěniny, tvaroh a mléčné výrobky, vejce, tofu a tempeh. Když je zařadíš do každého jídla, zbytek se poskládá sám — včetně toho, že tě jídlo konečně zasytí.
Zaškrtni všechno, co platí. Podle počtu poznáš, kde je slabé místo.
Zaškrtni, co na tebe sedí, a napíšu ti, čím začít.
Vegetariánství samo o sobě problém není. Problém dělá to, čím se maso nahradí.
Nejčastější chyba. Sýr má bílkoviny, ale zároveň hodně tuku a energie — a v porci, která nezasytí. Jako doplněk je v pořádku, jako základ jídelníčku ne.
Rostlinné zdroje jich mají v porci obvykle méně než maso, takže je potřeba jich zařadit víc a pravidelně. Bez toho klesá sytost a při hubnutí i svalová hmota.
Těstoviny, rýže, brambory a pečivo zaplní talíř, ale bílkovinu nedodají. Když z jídla vypadne maso a nic ho nenahradí, zbyde příloha se zeleninou.
Rostlinné burgery a nugety bývají energeticky srovnatelné s masem, někdy i vydatnější. Jako občasné jídlo dobré, jako každodenní základ zbytečně drahé i kalorické.
Železo z rostlinných zdrojů se vstřebává hůř; pomáhá kombinovat je s vitaminem C. B12 se v rostlinné stravě prakticky nevyskytuje — u vegetariánů ho pokryjí mléčné výrobky a vejce, u veganů je doplněk nutný.
Nic z toho neznamená vrátit se k masu ani vařit složitěji.
Čočka, cizrna, fazole, hrách. Bílkovina a vláknina v jednom, levné a syté. Konzervované jsou stejně dobré jako sušené a ušetří ti hodinu vaření.
Mají několikanásobně lepší poměr bílkovin k energii. Když nahradíš část sýra tvarohem, změní se sytost celého dne, aniž bys jedl méně.
Snídaně s vejci nebo skyrem, svačina s tvarohem, oběd s luštěninami, večeře s tofu. Cíl je zhruba 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Papriku, rajčata nebo citron k luštěninám a celozrnným přílohám. Naopak káva a čaj těsně u jídla vstřebávání železa zhoršují — dej si je s odstupem.
Při vyloučení všech živočišných produktů není B12 z čeho vzít a jeho nedostatek se projeví až po delší době. Doplněk je v tomhle případě standard, ne nadstavba — dávkování probereš s lékařem.
Běžné suroviny, žádné speciální obchody.
Dlouhodobá únava, bledost, dušnost při běžné námaze, brnění končetin nebo vypadávání vlasů můžou souviset s nedostatkem železa nebo vitaminu B12. Nic z toho se nepozná odhadem — potvrdí to odběr krve.
Pokud u sebe něco z toho pozoruješ, nech si udělat rozbor u praktického lékaře dřív, než začneš doplňovat cokoli na vlastní pěst. Nadbytek některých látek není neškodný.
Do dotazníku napiš, co jíš a co ne — jestli jen bez masa, nebo i bez vajec a mléčných výrobků. Podle toho poskládám den tak, aby bílkoviny seděly.
Chci jídelníček na míru →Ano, pokud sedí celkový příjem bílkovin. Rozhoduje množství a pravidelnost, ne původ. U rostlinných zdrojů se vyplatí zařadit jich během dne víc druhů.
Nemusíš. Starší doporučení o kombinování v rámci jídla se ukázalo jako zbytečné — stačí pestrost během celého dne.
Běžná konzumace tofu, tempehu nebo sójového mléka je podle současných poznatků v pořádku. Obavy z hormonálních účinků se u běžných množství nepotvrdily.
Stejně jako kdokoli jiný, tedy zhruba 1,6 gramu na kilogram při hubnutí. Jen je potřeba počítat s tím, že jich v porci bývá méně, takže zdrojů musí být během dne víc.
Chuťově ano, ale bílkoviny má většina rostlinných nápojů výrazně méně — s výjimkou sójového. Pokud jimi nahrazuješ mléko, počítej s tím jinde.