Trénink máš vyřešený. Horší je to s jídlem — chceš zhubnout, ale zároveň nechceš, aby ti padal výkon. A většina rad o hubnutí počítá s někým, kdo se nehýbe vůbec.
Při čtyřech a více trénincích týdně už nemůžeš hubnout agresivně. Velký deficit se u sportujícího člověka projeví dřív na výkonu, regeneraci a náladě než na váze — a nakonec i na svalové hmotě.
Funguje mírný deficit kolem deseti procent, dost bílkovin, sacharidy soustředěné kolem tréninku a pomalejší tempo. Zhubneš o něco déle, ale bez propadu výkonu.
Zaškrtni všechno, co platí. Podle počtu poznáš, jestli je problém v jídle, nebo v zátěži.
Zaškrtni, co na tebe sedí, a napíšu ti, čím začít.
Když trénuješ často, přestávají platit některá zjednodušení, která jinde fungují.
Tělo šetří tam, kde může — nejdřív na chuti do pohybu a spontánní aktivitě. Trénink se pak odehraje, ale s menší intenzitou, takže i výdej je nižší, než čekáš.
Při intenzivní zátěži jsou hlavním palivem. Jejich dlouhodobý nedostatek se projeví jako těžké nohy, nižší opakování a hlava, která do tréninku nechce.
Při deficitu a zároveň zátěži jde o ochranu svalové hmoty. Sportující člověk v deficitu se pohybuje spíš u horní hranice doporučení než u dolní.
Čtyři tréninky týdně v deficitu bez volných dnů a spánku končí stagnací nebo zraněním. Volný den není ztracený den.
Po náročném tréninku zadržuje tělo vodu a váha může jít i nahoru. Když podle ní hned upravuješ příjem, honíš se za šumem. Sleduj průměr za týden.
Cílem je hubnout tak pomalu, aby sis toho v tréninku nevšiml.
Spočítej si udržovací příjem s odpovídající aktivitou a uber jen mírně. Tempo kolem tří až čtyř desetin procenta tělesné hmotnosti týdně je pro trénujícího rozumný strop.
Jídlo se sacharidy dvě až tři hodiny před výkonem a další po něm. Zbytek dne pak může být lehčí. Není to o celkovém množství, ale o tom, kdy je máš k dispozici.
Zhruba 1,8 až 2,2 gramu na kilogram, rozložené do čtyř jídel. V deficitu je to pojistka, aby úbytek šel z tuku a ne ze svalu.
Aspoň jeden až dva dny v týdnu bez zátěže, a když se únava kupí, ubrat na týden objem. Vypadá to jako krok zpět a je to krok vpřed.
Važ se několikrát týdně za stejných podmínek a sleduj průměr. Denní výkyvy u trénujícího člověka nic neznamenají.
Sacharidy tam, kde se hodí. Bílkovina všude.
Dlouhodobě nízký příjem při vysoké zátěži může vést ke stavu, kdy tělo omezuje funkce, které nejsou nezbytné. Varovné signály jsou opakovaná únavová zranění, časté nemoci, výrazný pokles výkonu, poruchy spánku, u žen vynechání nebo nepravidelnost menstruace.
Tohle není otázka lepšího rozvržení jídla — je to důvod k návštěvě lékaře. Čím dřív se to podchytí, tím kratší je návrat.
Napiš do dotazníku, kdy a jak často trénuješ. Podle toho rozložím sacharidy a bílkoviny tak, abys nechodil na trénink prázdný a přesto hubl.
Chci jídelníček na míru →Kratší a lehčí trénink většina lidí zvládne bez potíží. U delší nebo intenzivní zátěže se výkon obvykle zhorší. Na spalování tuku to celkově nemá vliv — rozhoduje denní bilance.
Závisí na objemu tréninku. Rekreační sportovec vystačí s běžným množstvím, výkonnostní potřebuje výrazně víc. Praktické vodítko: pokud ti padá výkon v druhé polovině tréninku, sacharidů je málo.
Spíš ne, ale nemá smysl je ani přidávat. Hubnutí řeš jídlem a trénink si nech na výkon a udržení svalů.
Zadržení vody v zatížených svalech a doplnění zásob glykogenu. Nemá to nic společného s tukem a do dvou dnů to odezní.
Při běžném hodinovém tréninku stačí voda. Smysl dávají u dlouhé zátěže nad devadesát minut nebo ve velkém horku.